Сколько мы тратим калорий в сутки?

В прошлом посте я писала об определении Индекса Массы Тела(ИМТ), теперь нам известно есть ли у нас лишний вес и нужно ли нам худеть.

Пришло время двигаться дальше, для этого давайте выясним сколько мы тратим калорий в своей повседневной деятельности.

Для этого мы должны познакомиться с понятиями: Базовая Скорость Метаболизма (БСМ) или основной обмен — это минимальный расход энергии, необходимый для поддержания жизненных функций организма в состоянии полного покоя.

Определим собственную БСМ: для этого воспользуемся БСМ для вашего пола и возраста (по табл.1), и умножим это число на коэффициент Площади Поверхности Тела (ППТ) (по табл.2) полученный результат ваша БСМ в час.

Таблица 1. БСМ (в час) для мужчин и женщин разного возраста

Приведу свой пример:

Женщина 34 года, рост 1,7 м, вес 79 кг.
БСМ в час: 36;
Коэффициент ППТ:1,9
Моя личная БСМ в час: 36 х 1,9 = 68,4 ккал
БСМ в сутки: 68,4×24= 1641,6 ккал
БСМ в минуту: 68,4 : 60= 1,14 ккал  

Таблица 2. Коэффициент площади поверхности тела (ППТ) в зависимости от роста и веса

Второе понятие — Уровень физической активности (УФА) — это общее число калорий, которые вы ежедневно сжигаете в ходе любой деятельности.

Для упрощения вычислений придуманы коэффициенты уровня физической активности — УФА, основанные на вашей собственной оценке уровня своей активности.

Например, УФА 1,4 означает, что вы ежедневно расходуете калорий в 1,4 раза больше, чем ваша БСМ (эта цифра включает и БСМ).

Определим свой УФА по таблице 3.

Таблица 3. Коэффициент Уровня Физической Активности (УФА)

Ваш уровень физической активности	Коэффициент УФА
Очень низкий: большую часть дня вы сидите на работе или дома, немного медленной ходьбы, иногда стоите, легкая работа по дому	1,3
Низкий: сидячая работа, иногда вы стоите и медленно ходите, плюс физический труд минимум 2 часа в день, например работа в саду, тяжелая работа по дому, быстрая ходьба.	1,4
Средний: работа связана больше с ходьбой, чем с сидением, дополнительная физическая активность, например танцы, плаванье.	1,6 (жен) 1,7(муж)
Высокий: работа связанна с постоянной физической нагрузкой, ежедневные занятия физкультурой и спортом.	1,8 (жен) 1,9(муж)

Я молодая мамочка, занимаюсь дома с ребенком, по этому мой коэффициент УФА = 1,3

Теперь умножьте свою БСМ на коэффициент УФА и тем самым определите, сколько примерно калорий вы сжигаете за сутки.

Это ваш полный суточный расход энергии (включая пищевой термогенез), с помощью которого можно оценить свою ежедневную потребность в калориях при условии сохранения нынешнего веса.

Аналогично определяют, сколько нужно есть, чтобы сбросить вес.

Запишите свой полный расход энергии.

Мой полный суточный расход энергии равен:

Формула: БСМ х УФА = полный суточный расход энергии 

Мой БСМ в день =1641,6;

УФА в день — 1,3

Полный суточный расход энергии = 1641,6 х 1,3 = 2134, 08 калорий. 

Посмотрим на 2-х примерах из чего складывается полный суточный расход энергии: 

Пример женщины с БСМ 1512 и УФА 1,3:

• 9 часов сна (567 калорий);
• 8 часов сидячей работы (672 калории);
• 3 часа дома, сидя за чтением и едой (216 калорий);
• 1 час, стоя в метро (108 калорий);
• 30 минут медленной ходьбы до дома (78 калорий);
• 1 час легкой работы в саду (132 калорий);
• 1,5 часа готовки, стирки, туалета (189 калорий).

Общий расход энергии = 1962 калории.

УФА (общий расход энергии поделить на БСМ) = 1,3.

Пример мужчины с БСМ 1750 и УФА 1,7:

• 8 часов сна (583 калории);
• 6 часов сидячей работы и 2 часа стоя (912 калорий);
• 2 часа в дороге (200 калорий);
• получасовая пробежка (274 калории);
• 3 часа, сидя дома перед телевизором и т.п. (263 калории);
• 2 часа тяжелой работы в саду (657 калорий);
• 30 минут туалета (90 калорий).

Общий расход энергии = 2979 калорий.

УФА (общий расход энергии поделить на БСМ) = 1,7.

Теперь вы можете определить свою Базовую Скорость Метаболизма в минуту, в час, в сутки, а так же вычислить свой полный суточный расход энергии, что бы знать сколько калорий вы расходуете в день и сколько можете потреблять, чтобы не поправляться.

Но это всего лишь приблизительная оценка, т.к. она не принимает в расчет генетические, гормональные и другие влияния.