Из чего мы состоим?

Наверняка вы слышали, что худеть нужно правильно и терять не воду, а жир.
Сегодня предлагаю разобраться, сколько у нас этого жира и вообще из чего мы состоим.

У здорового мужчины среднего веса на скелет приходится около 15% массы тела, на мышцы — около 45% и на жир — около 15%. 

У женщины скелет весит около 12%, мышцы — около 35% и жир — около 27% массы тела. 

Остальной вес у обоих полов складывается из массы кожи, соединительной ткани, сухожилий, плазмы крови, органов, волос, желез и т.д.

Таблица 1. Соотношение массы скелета, мышц, жира.

* — н.д. — нет данных

Средний человек примерно на 70% состоит из воды. 

К примеру, мышцы содержат 70% воды, 20% белков и 5% различных минеральных и органических веществ.

Даже в жире и костях содержится до 50% воды.

Скелет обычного человека очень легкий.

У женщины весом 64 кг кости весят около 7,75 кг, а у мужчины весом 77 кг на кости приходится всего 11,5 кг.

Так что привычное оправдание изыбыточного веса «широкой костью» — не что иное, как отговорка.

В чем разница между избытком веса и избытком жира? Как их различить?

В теле полного человека повышается доля жира, тогда как доли мышц и костей изменяются незначительно. Увеличение веса за счет роста костной ткани маловероятно, ведь даже 10% увеличение массы костей приведет к повышению массы тела всего на 1-1,5 кг.

Мышцы тяжелее жира и костей, поэтому за счет роста мышечной массы при условии упражнений и хорошего питания можно добиться резкого увеличения веса.

Таким образом, спортсмен с большой мышечной массой (например, тяжелоатлет) будет иметь вес намного выше среднего.

По классификации, основанной на индексе массы тела, он будет иметь избыточный вес, хотя содержание жира у него не выше среднего.

В этом случае содержание жира лучше оценивать по окружности талии или измерять аппаратными методами.

Если содержание жира невысоко, то вам нет нужды худеть.

Однако крайне маловероятно, чтобы вы так ненароком набрали вес за счет мышечной массы.

Что вы видите в зеркале: тугие, рельефные мускулы или вялые мышцы?

Иногда увеличение веса обусловлено задержкой жидкости в организме.

При некоторых состояниях (например, предменструальном синдроме у женщин) и болезнях (например, сердечных) в организме остается больше жидкости, чем обычно. При этом нередко отекают лицо, живот, щиколотки.

При этих признаках обязательно обратитесь к врачу.

Однако для 99% из нас избыток вес означает избыток жира.

Кроме относительного количества жировой ткани важным показателем является также ее распределение по различным частям тела — прежде всего соотношение объема талии и бедер.

У женщин в норме соотношение обхватов талии и бедер не должно превышать 0,7. У мужчин эта величина не должна быть выше единицы.

Относительный объем талии и бедер характеризует тип фигуры человека — «груша» (женский тип распределения жировой ткани) и «яблоко» (мужской тип).

В первом случае жир концентрируется в основном в нижней части живота и на ягодицах.

Во втором случае жир концентрируется в верхней половине туловища — живот нависает над ремнем. 

Тип «яблоко» чаще приводит к развитию осложнений в виде ожирения, атеросклероза, ишемической болезни сердца, диабета и других заболеваний, сопутствующих избыточной массе тела. Поэтому масса тела у людей с таким типом фигуры должна быть на нижней границе нормы, а у людей с грушевидным типом фигуры она может доходить до верхней границы.

Людям, склонным к ожирению, необходимо пристально следить за своим весом и объемом талии и бедер, чтобы вовремя менять калорийность пищи, ее объем и качество.

10-секундный тест — Окружность талии

Окружность талии — надежный показатель того, представляет ли ваш вес опасность для здоровья. Измерьте окружность талии, не натягивая сантиметровую ленту и не слишком ослабляя ее. Окружность талии измеряют в самой узкой части туловища или примерно на 2,5 см выше пупка. Запишите измерение и оцените по ключу:

Мужчины

Окружность талии свыше 94 см указывает на некоторый риск для здоровья. При окружности талии свыше 102 см риск для здоровья существенно возрастает.

Женщины

Окружность талии свыше 80 см указывает на некоторый риск для здоровья.

При окружности талии свыше 88 см риск для здоровья существенно возрастает. 

ПРИМЕЧАНИЕ: Абдоминальное ожирение можно также выявить с помощью соотношений талия/рост и талия/бедра. Однако они сложнее в применении и, как показывают исследования, не превосходят по точности приведенный здесь тест с замером окружности талии.

Представим себе двух людей с одинаковыми весом и ростом. Один из них занимается спортом и имеет большую массу мышц, другой — ведет неактивный образ жизни и имеет небольшую массу мышц и много жировой ткани. Выглядеть они будут по-разному: первый — подтянутым и стройным, а второй — рыхлым и дряблым, но индекс массы тела при расчете у них получится одинаковым. Поэтому индекс массы тела как показатель идеального веса используется только для людей со средним развитием мускулатуры и жировой ткани.

На здоровье влияет не масса тела сама по себе, а доля в ней жировой ткани. Содержание ее в организме можно определить по толщине кожно-жировой складки. Ее измеряют с помощью специального циркуля — калипера, который сжимает ткани со строго определенной силой. Измерения проводят в четырех точках: над трехглавой мышцей плеча, над двуглавой мышцей плеча, под углом лопатки и над гребнем подвздошной кости (у пупка) — и вычисляют среднее значение полученных величин.

Содержание жировой ткани в теле взрослых людей можно определить по табл. 2.

Для этого измерьте складки:

• 1 складка над бицепсом (передняя поверхность плеча)
• 2 складка над трицепсом (задняя поверхность плеча)
• 3 складка под нижним углом лопатки (на спине)
• 4 складка на 2-3 см в стороне от пупка (на животе)

Сложите величину складок в мм. и разделите на 4, получится средняя толщина кожно-жировой складки.

Таблица 2. Определение доли жировой ткани по средней толщине кожно-жировой складки (КЖС)

Норма в 25 лет у мужчин 15% у женщин 27%,

норма в 40 лет у мужчин 22% у женщин 32%,

норма в 55 лет у мужчин 25% у женщин 38%.

На сегодня все, будьте здоровы! 

Полнота – это болезнь в первую очередь психологическая, наверно, поэтому она так плохо лечится.

В первую очередь нужно соблюдать спокойствие и найти цель в жизни, а тогда и с лишним весом все решится!