Топ 10 продуктов, которые содержат железо и помогают избавиться от анемии
Все мы так или иначе слышали о том, что железо важный минерал и необходим для нашего организма.
Железо и в правду очень важно, оно участвует во многих процессах — главным из которых является транспортировка кислорода в крови. Именно железо является составной частью белка гемоглобина – главного компонента красных кровяных клеток эритроцитов, который придает крови характерный красный цвет.
К сожалению организм не умеет вырабатывать железо и получить его мы можем только из продуктов питания.
По данным Международной Организации Здравоохранения более 20% населения планеты страдают дефицитом железа. Среди беременных это число достигает 40%.
Норма потребления железа:
- Женщины 20 — 30 мг/сут
- Мужчины 8 — 12 мг/сут
- Дети от 4 мг/сут (до 7 лет)
- Дети 10 мг/сут (от 7 лет)
Железосодержащие продукты:
- Морепродукты
Открывают топ лидеров по содержанию железа — моя самая любимая еда — креветки, устрицы и мидии.
100-граммовая порция креветок может содержать 17% ежедневной нормы минерала и всего 95 ккал. - Печень и мясо (говядина)
На 100 грамм приходится 36% ежедневной нормы железа.
Железо животного происхождения (гемовое железо) усваивается намного лучше и является более полезным для человека, чем железо растительного происхождения. - Шпинат
В 100 г зелени содержится 15% ежедневной нормы железа.
Интересный момент, что для лучшего усвоения железа шпинат лучше есть приготовленный (тушенный, варенный) - Бобовые
На 100 г — 18% ежедневной нормы железа. - Тофу
Тофу делается из сои, а поэтому на 100 грамм тофу — около 14% ежедневной нормы железа. - Семена кунжута
В кунжуте содержится 16 мг железа на 100 г продукта, что составляет 114% от среднесуточной нормы. Кроме железа в нем еще содержится витамин Е, кальций, фосфор, медь и цинк. - Черный шоколад
В рацион следует включать только черный шоколад содержащий в себе 70% какао бобов. - Смородина
На 100 граммами ягод — 12% ежедневной нормы железа. В смородине также содержится витамин С, способствующий усвоению железа в организме. - Курага
На 100 г кураги — 3,2 мг железа, и это 1/4 часть суточной нормы для взрослого человека. - Орехи
Больше всего железа в кешью, а минимальное количество — в арахисе.
В 100 г орехов в зависимости от конкретного вида содержится от 30% до 40% среднесуточной нормы железа.
Следите за своим питанием и будьте здоровы!
Добавить комментарий